Setmana 9/9 per la Selva Marítima. Prèvia.

Dimarts vaig fer el darrer entrenament abans de la Selva Marítima, que serà aquest mateix divendres!. Van caure 7,5K en una mica menys de 41’ i vaig repetir el mateix recorregut del primer dia d’aquest pla d’entrenament, és a dir, tres voltes al Parc Catalunya de Sabadell. M’he trobat bé, cansat al principi i bastant més fi quan ja portava uns 20’ corrent, el que em fa pensar que potser abans de començar la cursa de divendres m’aniria bé fer un bon escalfament.

Durant aquestes 8 setmanes i escaig d’entrenament han caigut 306K, i la rutina de totes les setmanes ha estat dilluns i diumenges sortida per terra/muntanya; els dimecres, sèries per asfalt; i els divendres sèries curtes per terra i en pujada o bé sortida per muntanya. Els entrenaments més gratificants han estat les tirades llargues de diumenge per Collserola, moltes vegades em quedava sorprès d’haver complert amb la planificació gairebé sense adonar-me’n. Respecte al desnivell de les sortides, només he controlat el D+ acumulat a les tirades de diumenge, i em surt un D+ global de 3.120m, així que suposo que tenint en compte la resta d’entrenaments hauré arribat als 4.000m.

Com em trobo?, doncs em trobo bé, amb confiança. Com a prova de referència tinc la Talaia d’ara fa un mes, amb una distància i desnivell molt similars als que em trobaré divendres, tot i que em fa la impressió que la Selva Marítima és més trenca-cames, donat que es puja i baixa més cops al llarg dels 25K de recorregut. Bé, dic 25K, perquè aquesta és la distància oficial...però m’he trobat algun track d’uns 22K i a la mateixa plana web de la cursa en alguna  banda diu que són 20K. Però vaja, em crec bastant un track que he trobat a wikiloc, perquè penso que és d’algun valent que va fer la prova l’any passat. Aquí us penjo l’altimetria, el recorregut i el link d’aquest track.

http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=1692052

I aquesta és l’altimetria oficial.

D’altre banda, per aquesta cursa estrenaré equipament. Bé, ja l’he provat un parell de cops per no trobar-me amb alguna sorpresa desagradable, no fos cas.... La samarreta Nike me la va regalar la meva dona pel meu sant i els pantalons Salomon els vaig comprar fa unes setmanes a la botiga Vertic de Sabadell, una botiga molt guapa, la veritat, trobareu de tot i us atendran molt bé, si podeu acosteu-vos-hi, val la pena. Als peus, com sempre, portaré les Asics Trabucco 13 i a la cintura em cordaré el cinturó d’hidratació que m’ha acompanyat en totes les sortides de diumenge.

I crec que ja ho tinc tot, ara només falta que em surti un bon dia, amb bones sensacions. Objectiu?, no sé pas...si em surt una cursa com la de La Talaia ja ho dono per bastant bo. Segurament sortiré una mica més fort que aleshores i espero que les forces aguantin fins al final. L’aventura començarà el divendres a les 14h i espero veure Tossa una estona abans de les 17h. Ja us explicaré...

Setmana 8/9 per la Selva Marítima

Setmana de baixada i això ja s’acaba... Ha estat una setmana tranquil·la, entrenant menys del que hauria volgut perquè, de sobte, fa una calor terrible a migdia (quan acostumo a entrenar) i m’és molt difícil trobar altres hores per poder sortir. Malgrat tot la setmana no ha quedat malament del tot i, tenint en compte es tractava de setmana de baixada , el volum de kilòmetres ja no és gaire important.

Dilluns 07/05 à 40 minuts suaus. Entre calor i mandra, no vaig fer l’entrenament que tocava. No em venia gaire de gust deixar que el sol em fregís durant una estona i vaig decidir no sortir. A descansar.

Dimecres 09/05 à 2 x 4000. Buffff....aquestes sèries em venen llargues per l’estat d’ànim que tinc ara mateix, i fa un dia de ple estiu...decideixo fer una sortida per muntanya, buscant l’ombra dels arbres. Crec que va ser una decisió encertada, no va ser una sortida excessivament dura, la vaig fer quasi tota per pistes de terra i camins de muntanya. Cap corriol. D+ acumulat d’uns 170 m.Vaig forçar el ritme en pla i baixada i les sensacions van ser molt bones, van caure una mica més de 11K en 57’ 40”.

Dijous 10/05 à Avui no tocava fer res (com tots els dijous), però tenia mala consciència per no haver sortit dilluns, així que vaig fer una tirada de recuperació, la meitat per asfalt i l’altre meitat per bosc. Ritme lent, aguantant la calor i 7,6K més al sac en poc més de 40’.

Divendres 11/05 à 45 minuts per muntanya. Mal dia!.Avui m’he aixecat amb mal de coll...ahir ja em va semblar que tenia molèsties, i avui estic una mica fotut. Decideixo no sortir a entrenar, pensant que així potser em recuperaré més ràpid. Un refredat ara és fatal, arriba en el pitjor moment...

Diumenge 13/05 à 80 minuts. Afortunadament avui el dia s’ha aixecat una mica més fresc que aquests darrers, poso rumb cap a Collserola, a la zona de sempre, i em disposo a fer una sortida normal, d’aquelles per complir amb l’expedient i poc més. Quasi tota la sortida per pistes de terra i alguns corriols, han caigut  13,5 K en 79’, amb un D+ acumulat de 330  m. Al començament m’he notat molt fatigat, segurament pel refredat, però quan ja portava uns 40’ m’he començat a trobar millor i he acabat amb sensacions més o menys bones. Pel camí de Vallpineda vaig prendre aquesta foto, en primer terme la masia de Can Montmany i Valldoreix, i més al fons Sant Cugat i Rubí :

Doncs ja està tota la feina feta, ara ja només queda esperar, que aquest refredat marxi lo abans possible i que, sobretot, el divendres ens faci un bon dia, prefereixo calor abans que pluja. Dels 33K d’aquesta setmana em quedo amb els 11K de la sortida de dimecres: bon ritme, bones cames i bons pensaments,  tot plegat va acompanyar i em vaig trobar de luxe, tant de bo el proper divendres torni a tenir aquestes sensacions.

Setmana 7/9 per la Selva Marítima

Doncs darrera setmana de càrrega del pla d’entrenament, i la veritat és que l’he completat amb bones sensacions i força satisfet de com ha sortit. Us la detallo:

Dilluns 30/04 à 45 minuts suaus. Sortida suau, buscant camins nous. M’he ficat per pistes de terra, una mica de muntanya i camp a través. Es nota que ahir no vaig sortir perquè em trobo de luxe, molt descansat. La única pega es que he hagut de tornar pel mateix lloc per on he anat perquè no veia clar on aniria a parar. En total han caigut 9,2K en 51’ 30” per terreny no gaire dur però si irregular.

Dimecres 02/05 à 6 x 1000 amb rec. de 60” – 90”. Començo amb un escalfament de 13’ a ritme de 5’ 36” i, com sempre, sense parar, enceto les sèries. Vaig prudent, sense buscar el límit, la primera surt en 4’ clavats, la segona en 3’ 59” i la tercera en 4’ 09”, aquesta tercera amb vent de cara i patint una mica per acabar-la. La quarta surt en 3’ 55”, la cinquena en 4’ 18” i la darrera en 4’ 03”. La cinquena sèrie també l’he fet amb vent de cara i, a més, he sortit massa fort ( a 3’ 30”) i els darrers 200m he defallit de mala manera. Em quedo amb la sensació de control que he aconseguit en la primera i darrera sèrie, mai m’havia trobat tant bé a aquests ritmes, això sí, cal tocar de peus a terra i a la que baixo a 3’ 50” ja pateixo bastant. Remato la feina amb 7’ de refredament a 5’ 50” i 10K més al sac!.

Divendres 04/05 à 3 x (4 pujades) recuperant en les baixades i 3’ entre cada bloc. Aquest entrenament no és nou, ja el vaig fer fa tres o quatre setmanes, així que ja sé a que m’enfronto. Començo 17’ d’escalfament a ritme de 5’23” i a pel primer bloc!, que surt en 1’ 15”, 1’ 13”, 1’ 15” i 1’ 14”, les recuperacions de baixada surten en 2’ 10” més o menys. Recupero durant uns 4’ i enceto el segon bloc, que surt així: 1’ 18”, 1’ 16”, 1’ 18” i 1’ 17”, ritmes clarament inferiors al primer bloc. 4’ més de recuperació i el darrer bloc queda en 1’ 18”, 1’ 17”, 1’ 17” i 1’ 17”. Finalitzo l’entrenament amb 7’ de refredament a 5’ 44”, acumulo 11,2K en 1h 1’.

Diumenge 06/05 à 90 minuts. Avui tocava córrer per muntanya, així doncs han caigut 15K en 86’ amb D+ acumulat de 400m . Ha estat una sortida interessant, m’he trobat una mica carregat de cames en les pujades, però suposo que es normal després de les sèries de dimecres i divendres. Avui he tornat a pujar el Puigmadrona i com que feia un dia molt clar he fet una foto en direcció Montserrat, aquí la teniu.

Setmana força positiva, 45K de càrrega. Les sèries de dimecres em van deixar bones sensacions, i en les de divendres, tot i que els ritmes no van ser millors que el primer cop que vaig fer aquest entrenament, he tingut la impressió de patir menys. Per acabar, la sortida d’avui ha estat força bona, no he caminat gairebé gens durant els 15K i crec que ha quedat una sortida correcte. 

Setmana 6/9 per la Selva Marítima

Doncs una altre setmana al sac, una menys pel dia D que ja el començo a veure molt a prop. Després de dues setmanes de bona intensitat, aquesta setmana tocava entrenar sense forçar i sense carregar massa, i recuperant bé per la recta final de la preparació. Així ha anat:

Dilluns 23/04 à 45 minuts suaus. Dilluns, em toca el típic entrenament per estirar les cames i suar una mica. Em trobo cansat, avui tinc les cames pitjor que ahir a la tarda després La Talaia, ja m’estranyava trobar-me tant “fresc”. He sortit només per intentar recuperar una mica, només he fet 4K, parant a meitat de recorregut per fer uns estiraments. Dutxa i espero que amb això les cames es recuperin abans.

Dimecres 25/04 à farlek de 7’. Els que m’aneu seguint ja sabeu com és aquest entrenament, primer 13’ d’escalfament a ritme de 5’ 40” més o menys, i començo amb el farlek, encara em noto “tocat” de cames i vaig amb precaució, primers 7’ a 4’ 16”, 6’ lents, els següents 5’ em surten a 4’ 26” amb un huracà de cara que em toca els nassos de valent, buffff...que fart que estic d’aquest vent!!. 4’ més a ritme suau suportant el maleït vent, 3’ a ritme de 4’ 01”, 2’ lents i acabo amb 1’ a 3’ 48”. Remato la feina amb 10’ de refredament a 5’ 30”. En total, 10K clavats en 51’ 25”. Fa dues setmanes vaig fer aquest mateix farlek, totes les sèries em van sortir més ràpides, bastant més... Podria enganyar-me a mi mateix i donar-li la culpa al fort vent que bufava avui, però si haig de ser honest haig d’acceptar que encara em notava cansat de diumenge i no tenia les cames per canvis de ritme.

Divendres 27/04 à 60 minuts per muntanya. Aquest entrenament havia de ser l’entrenament “light” de la setmana, sortida sense pretensions i rodar per rodar. Però no sé com m’ho he fet, que buscant camins i camins, he acabat pujant per un corriol força dur per on no havia pujat mai, que m’ha obligat a caminar durant una estona, i he aparegut a dalt del Puigmadrona sense voler, així que al final he fet un entrenament una mica més exigent del previst: 10,5K en 63’ amb D+ acumulat de 300m. Aquesta ha estat l’altimetria:

Diumenge 29/04 à 100 minuts. 100’ que no he fet, ni 90’, ni 80’, ni cap ni un!. Avui tenia el dia mandrós, he tingut opció de sortir a fer el que tocava però no m’he vist amb ganes, i com que em conec he preferit no sortir i aprofitar el dia fent coses pendents a casa.

Aquesta setmana havia de ser suau....i al final ha quedat una setmana gairebé ridícula, no he arribat a acumular ni 25K d’entrenament, així que ja cal que em posi les piles aquesta propera setmana. Crec que m’està faltant una mica d’ambició per completar el pla d’entrenament, quan entrenava per la mm de BCN tenia la motivació de rebaixar el temps, la motivació de buscar una bona MMP, però ara és diferent, en les curses de muntanya no hi ha MMP, ni ritme, ni punyetes i, tot i que entrenar per muntanya és més agraït, estic trobant a faltar aquell punt de motivació que fa que completis els entrenaments desitjant començar el següent.

Cursa de La Talaia 2012

Prova de foc!, la cursa d'avui serà dura, tant per la distància com pel desnivell i serà una autèntica prova de cara a la Selva Marítima.

   

Arribo al Càmping Vilanova Park amb una mica més d'una hora d'antelació, segueixo les indicacions dels voluntaris que m'envien mooolt lluny a aparcar el cotxe (potser per properes edicions caldria millorar una mica aquest aspecte). Em carrego la bossa a l'esquena i me'n vaig cap a la zona de sortida, agafo el dorsal i el SportID sense cues i començo a preparar-me. Un cop "guarnit" amb el dorsal, l'SportID al canell, les ulleres, el GPS i en cinturó d'hidratació deixo la bossa al guarda-bosses (també sense cap cua). La cursa està molt ben organitzada, amb molt bon ambient i avituallaments cada 3K en cursa, tot un luxe!.

   

Es nota que la cursa és puntuable per la copa catalana curses de muntanya, és veu gent molt preparada, amb molt nivell, la majoria integrants d'algun equip o club. Resta una mitja hora per les 9.30h, l'hora de la sortida, i decideixo que ja he passejat prou i començo a escalfar un mica, primer per dins del càmping i després per fora. Mentre escalfo intento fer una mica de memòria del recorregut, a grans trets: més de 23K amb D+ acumulat de 1000m (el GPS m'ha mesurat una mica menys de 900m) i tres pujades, la més dura la darrera, que s'enfila fins al Pic de l'Àliga. Aquí us penjo l'altimetria:

Uns déu minuts abans de la sortida accedeixo al tancat i espero tranquil·lament, sense presses, que la cursa d'avui és llarga i no cal atabalar-se per res, em situo una mica enrere per no molestar ningú. Es dona la sortida i tirem milles, sortim del càmping en direcció a les primeres pujades. Vaig fent sense mirar temps, ni GPS, ni res de res, al meu rotllo. El recorregut comença a posar-se "serio" i encetem la primera de les tres pujades, corro fins on puc, plenament conscient que avui tocarà caminar en més d'un punt. Aquesta primera pujada avanço bastants corredors, algunes vegades m'haig d'esperar per poder passar donat que el camí no dona per més, penso que potser hauria d'haver sortit una mica més endavant, però tant fa.

Ja sóc a dalt, ara toca baixar, continuo avançant corredors, baixo ràpid però amb precaució i bastant concentrat en el que faig perquè el camí no està per despistar-se.  Continuo al meu rotllo, sense prendre referències, a la baixada prou feina tinc en mirar on poso els peus. I ara ja toca pujar altre cop, aquesta segona pujada potser no és tant dura com la primera, potser és una mica més llarga, però més "suau", tot i així, igual que al començament, corro fins on permeten les cames i després camino, això sí, no em paro en cap moment i aprofito quan camino per hidratar-me amb el meu bidó. Poc a poc em quedo sol, per darrera no arriben i al davant són una mica lluny. Darrera rampa i ja estic a dalt de nou!, encetem baixada, però crec recordar que va ser una baixada més curta que l'anterior. Ara ja "només" queda la darrera pujada, la del Pic de l'Àliga.   

La darrera pujada és la "joia" de la cursa, no sé si és perquè vas ja cansat o perquè realment és molt dura, però el desnivell és bastant important, i en molts trams t'has d'ajudar de les mans per tirar amunt, gairebé a quatre grapes, jeje. Tot i la duresa de la pujada, he atrapat al grup que fa una estona veia lluny i al final de la pujada m'he hagut d'aguantar darrera d'ells perquè el camí, a més d'estret i amb molt desnivell, s'ha convertit en un pedregar que et fa patinar si mires de passar per on no toca. Sortim del corriol, i encetem un petit tram de pista que ens condueix al control de temps, passo el Pic de l'Àliga en poc més de 1h 20'.  I ara ja quasi tot el que queda és baixada, però encara amb algun regalet.   

La baixada, que en principi sembla que sigui mig camí mig pista, de seguida es converteix  en corriols amb molta pedra i camins estrets per on cal vigilar moltíssim per no prendre mal. Porto un ritme bo, o això crec jo, però en alguns llocs em veig obligat a frenar per decidir per on passar, durant la baixada avanço i m'avancen, realment alguns se la juguen de valent!. Les forces ja van justes, miro el GPS per mirar per on estem, buffff...encara estic al Km16... Cada cop que arriba una pujada corro fins la meitat o una mica més i la resta la faig caminant, no vull acabar abans d'hora... Ja queda poquet, els poquets corredors que anem trobant ens animem mútuament. Km22, darrer corriol, aquest el recordo de fa dos anys, buffff....no tinc esmà per córrer, en faig més de la meitat caminant, i per fi una mica de baixada i entrem dins el càmping, darrers metres plans per finalitzar en 2h 21' 30", molt sorprès perquè no esperava poder baixar de 2h 30', acabo molt content, ha sortit millor del que m'esperava. 

Setmana 5/9 per la Selva Marítima.

Una altre setmana, i ara sí que ja comença a quedar poquet per completar el pla d’entrenament. Aquesta havia de ser una setmana de molta càrrega, però finalment ha quedat un mica curta de kilòmetres donat que divendres no vaig poder entrenar. Així doncs, la setmana ha sortit així:

Dilluns 16/04 à 45 minuts suaus. Una mica cansat després de la tirada llarga de diumenge, vaig decidir fer l’entrenament a la cinta del gimnàs. La varitat, no sé si va ser bona idea, perquè darrerament cada cop que em pujo a la cinta començo a còrrer a ritme massa ràpid i acabo fent entrenaments massa intensos pel que hauria de ser un entrenament de recuperació, però vaja, no n’aprenc i ja m’ha passat varis cops. Completo 8K en una mica més de 41’, a ritme de 5’ 08”.

Dimecres 18/04 à  4 x 2000 amb reperació de 90”. Avui toca un entrenament exigent, les sèries de 2000 se m’acostumen a fer dures, i amb el vent que hi ha avui encara més, així que el pla d’avui es començar-les a ritme pruedent i mirar de progressar poc a poc. Començo amb 14’ d’escalfament a ritme força suau i m’hi poso. Primera sèrie en 4’ 22”, sense patir i amb vent a favor, reupero en el temps establert, segona sèrie en 4’ 23” amb el vent de cara. Tot bé, una altre recuperació i la tercera sèrie em surt en 4’16”, fent la primera meitat amb vent de cara i la segona meitat amb vent a favor, aquesta sèrie l’acabo bastant ofegat, la recuperació la faig mig caminant, mig corrent, i començo la quarta que em surt en 4’14”, gairebé sencera amb el vent de cara. Finalitzo amb 8’ de refredament, per completar 11,8K en 49’ 58”. Força content, les sèries potser no han estat molt ràpides, però he acabat totes a millor ritme que les he començat i m’he trobat força bé.

Divendres 20/04 à  3 blocs de 4 pujades, recuperant a la baixada i 3’ suaus entre blocs. Tocava repetir l’entrenament de les sèries en pujada, però un petit problema domèstic em va impedir poder sortir a entrenar. Aquest és el segon cop que em perdo un entrenament, l’altre també va ser un divendres...els divendres sempre passen coses, jeje.

Diumenge 22/04 à Cursa de la Talaia, recorregut llarg. Aquest era el pla fort de la setmana, una prova força dura que culminava aquestes dues setmanes de càrrega. Han caigut una mica més de 23K amb un D+ acumulat de 1000m (segons l’organizació perquè el meu GPS ha mesurat uns 800m). Resultat força bo, m’he quedat sorprés i tot, en quant pugui us penjo la crònica.

Aquesta setmana han caigut uns 43K, com deia al prinicpi d’aquesta entrada, la setmana ha quedat curteta de volum, però les sensacions han estat molt bones i sobretat avui he quedat molt content de com m’ha respós el cos a un esforç de més de dues hores. Aquesta propera setmana serà una mica més “light”, només sèries dimecres i la tirada de diumenge no tant llarga.

Setmana 4/9 per la Selva Marítima

Una altre setmana al sac!, setmana dureta, amb força càrrega. Però molt content perquè l’he pogut completar al 100%. Aquesta setmana i la setmana vinent són les més importants del pla d’entrenament i toca treure temps de sota de les pedres per poder arribar a tot. Aquestes han estat les quatre sessions dels darrers 7 dies:

Dilluns 09/04 à Cursa de Canovelles. Ja sabeu, 15K de recorregut mixte que vaig fer en 1h 10’ 05”, sensacions bones, sobretot al final perquè vaig sortir una mica fred i als primers kilòmetres em va costar agafar el ritme. Però bé, content, diguem-ne que va ser un entrenament amb dorsal.

Dimecres 11/04 à fartlek de 7’. Aquest també és d’aquells entrenament que m’agrada, consisteix en fer 7’ forts, 6’ lent, 5’ forts... i així fins 1’ fort. Començo amb 14’ d’escalfament a ritme de 5’ 35” i, sense parar (com sempre), començo el fartlek. Primers 7’ a ritme de 4’ 05”, 6’ recuperant i a tirar altre cop, 5’ en 4’ 03”, 4’ més recuperant i 3’ en 4’ 00”, 2’ esbufegant i tocat per fer la darrera de 1’ en 3’ 28”. Molt content, he tingut la sensació de tenir el ritme perfectament controlat, només he patit en la sèrie de 3’, amb vent de cara i perfil picant un mica amunt. Remato la feina amb poc més de 7’ de refredament a ritme de 5’ 32”, en total cauen 9,7K en 49’ 26”.

Divendres 13/04 à 60 minuts per muntanya. Sortida per muntanya sense gaires incidents, bàsicament per pista i una mica per camins, descobrint alguns llocs nous per on encara no m’havia ficat, ni corrent ni en MTB. El vent em va fer la punyeta durant bona part del camí, darrerament me’l trobo sovint...Vaig completar 9K en 50’ clavats amb molt bones sensacions.

Diumenge 15/04 à 110 minuts. Després de la pallissa que em vaig donar ahir al jardí de casa tenia dubtes de com em respondria el cos, al principi m’he notat una mica cansat, però poc a poc he anat agafant ritme. Ha estat una sessió llarga, on he acumulat 18,5K en 1h 50’ 40”, amb un D+ acumulat de quasi 500 metres. Aquest és el perfil:

M’he perdut un parell de cops i m’he ficat per camins intransitables, amb nombrosos pins tombats que m’han obligat a girar cua en alguna ocasió, i durant una estona corria una mica engoixat perquè no tenia clar on aniria a parar, però bé, finalment m’he orientat més o menys bé i he sortit de Collserola gairebé per on volia. He aprofitat per fer un parell de fotos, la primera és de l’Ermita de la Salut (del romànic, crec) i la segona d’una vista de la vall del Llobregat, tot i que és veu massa lluny per poder apreciar les poblacions de Papiol i Sant Andreu de la Barca.

Resumint, setmana força positiva, amb més de 52K de càrrega i sensacions molt bones en les sèries de dimecres i bastant acceptables en la muntanya, avui m‘he trobat una mica carregat de cames, però he corregut gairebé en tot el recorregut i només en un corriol força llarg he hagut de caminar. La setmana vinent més canya!, jeje.